Bir doktor olarak bazı besin maddeleri, vücutta hayati görevler üstlenen vitamin ya da mineraller konusunda farkındalık yaratmanın son derece önemli olduğuna inanıyorum.
Neden? Çünkü sağlıklı bir yaşam için elzem olan bazı besinlerden, yapıtaşlarından mahrum kalmanın bedeli ağırdır. Mesela omega-3 yağ asitleri, yani EPA ve DHA… Bunlar vücut tarafından üretilmeyen, besinlerle dışarıdan alınması gereken uzun zincirli yağ asitleri. Kronik hastalıklardan korunmak istiyorsanız diyetinizde yeterli EPA ve DHA olduğundan emin olmalısınız.
Omega-3 dendiğinde nedense akla hemen somon balığı gelir. Hâlbuki bizim yerli balıklarımız varken şifayı uzak denizlerde aramanın âlemi yok. Özellikle de balıkçı tezgâhlarının şenlendiği Ocak, Şubat aylarında. Çinekop, sarıkanat ve kofana… Küçükten büyüğe lüfer ailesinin tüm üyeleri. Hemen yanı başlarında diğer mevsim balıkları; palamut, hamsi ve istavrit. Her biri birbirinden lezzetli, her biri zengin birer omega-3 kaynağı.
Sağlıklı Beyin Fonksiyonları İçin…
Altın yıllarınızı anılarınızla, keskin bir hafızayla karşılamak, Alzheimer kâbusundan korunmak istiyorsanız omega-3 tüketiminizi artırın.
Bir araştırma için tam beş yıl boyunca 60 yaş üstü 900 yetişkinin beslenme alışkanlıkları incelenmiş . Çalışmanın sonunda diyetleri omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar açısından zengin olanların (balık, et, yumurta ve kuru yemişler) Alzheimer’a yakalanma risklerinin % 53 azaldığı görülmüş.
Beyin hücreleri yüksek oranda DHA ve EPA içerir. Eğer diyetinizde, dolayısıyla da beyin hücrelerinizde, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi yoksa hafızanızda sorunlar olması son derece doğal değil mi?
Unutmayın; beyin fonksiyonlarının düzgün çalışması sadece anılarınızı değil ruh sağlığınızı da destekler. Depresyona eğiliminiz varsa diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerini artırın. Bununla da yetinmeyin omega-3 takviyesi alın. Harvard Üniversitesinden bilim insanları omega-3 yağ asitlerinin majör depresyon teşhisi konmuş hastalardaki etkisini araştırmışlar .
Hastalar iki gruba ayrılmış. İlk gruba 1060 gram EPA ile 900 miligram DHA içeren omega-3 takviyesi, ikinci gruba ise plasebo, yani yalancı ilaç verilmiş. Sadece sekiz hafta sonunda omega-3 takviyesi verilen gruptakilerin depresyon belirtilerinin önemli ölçüde hafiflediği gözlenmiş.
Japonya, Alaska ve Grönland gibi bol miktarda balık tüketen toplumlarda kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanıyor. Bu topluluklarda yaşayanlar geleneksel beslenme modellerini terk edip Batılı beslenme modelini benimsediklerinde, kalp hastalıklarına yakalanma risklerinde dramatik bir artış olduğunu gösteren pek çok bilimsel yayın var .
Bu toplulukların son elli yıl içinde yaşadığı radikal değişim, omega-3’lerin yerini “çöp yiyecekler” aldığında neler olduğunu net bir şekilde ortaya koyuyor!
Omega-3’ler kalp sağlığını üç farklı mekanizmayla destekliyor:
• Kanın pıhtılaşmasını önlüyorlar
• Damar sertliğiyle savaşıyor
• Vücuttaki enflamasyonla savaşıyorlar
Herkese, özellikle de ailesinde meme kanseri olanlara, omega-3 yağ asitlerinin koruyucu gücünden faydalanmalarını tavsiye ediyorum. Bir araştırma için 274.000 kadınla 8300 meme kanseri teşhisi konmuş kadının beslenme alışkanlıkları, takviye ve diyetle ne kadar omega-3 aldıkları incelenmiş. Çalışmanın bulgularına göre omega-3 yağ asitleri meme kanserine yakalanma riskini % 27 azaltıyor.
Önemli bir bilgi daha: EPA/DHA takviyeleri, D vitamini ile birlikte kullanıldığında östrojene duyarlı meme kanserini önlemede daha etkili oluyor.
ÖNEMLİ NOTLAR
1. İşin kolayına kaçmayın: “Bir balık konservesi açar yerim,” diye düşünüyorsanız, konserve şeklinde ya da paketlerde satılan balıkların içinde bu değerli yağlardan eser miktarda bulunduğunu bilmenizde fayda var! Yani tüm endüstriyel gıdalar gibi bunlar da size ihtiyacınız olan besinleri sağlamakta aciz kalıyor.
2. Dozu artırın: Omega-3’ün koruyucu etkileri için günde 2 gramdan fazla EPA+DHA tüketmeye özen gösterin. FDA günlük omega-3 tüketiminin 3 grama kadar güvenli olduğunu belirtirken European Safety Union (Avrupa Güvenlik Birliği) bu miktarı 5 gram olarak belirlemiş. Bu miktarı yakalamak için sadece omega-3 zengini besinlerle yetinmeyin, diyetinizi omega-3 takviyeleriyle destekleyin.
3. Takviyenizi doğru seçin: Takviyenizin içinde toplamda 1000 mg. civarında EPA ve DHA bulunması gerekiyor. EPA ve DHA 3/2 ve katları olması da çok önemli. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin hava ile temas ettiğinde okside olup, bozulduğunu unutmayın. Yumuşak kapsüller hava sızdırır. Bu yüzden sert kapsülleri tercih etmeniz gerekiyor.
4. Tutarlı olun: Omega-3 yağ asitleri söz konusu olduğunda işin sırrı tutarlılıkta saklı. Ara sıra, aklınıza geldikçe bir omega-3 hapı alanlardan mısınız? “Ben nasılsa yüksek dozda alıyorum. Yeter bana”, demeyin. Her gün düzenli olarak omega-3 takviyesi almak, ara sıra alınan yüksek dozlardan daha etkili.
